Vencer la dependencia emocional

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La dependencia emocional viene determinada por múltiples variables personales que necesitaremos trabajar:

 

  • Experiencias tempranas de apego inseguro.
  • Pobre conciencia del problema (provocada por el despliegue de mecanismos de negación y autoengaño).
  • Baja autoestima.
  • Pobre autoconcepto.
  • Miedo exagerado / intolerancia a la soledad, y ansiedad ante la separación.
  • Dificultad para regular las emociones.
  • Déficits en habilidades sociales (particularmente, en asertividad).
  • Creencias erróneas sobre el amor romántico.
  • Distorsiones cognitivas.
  • Incapacidad para resolver el problema por sí solo.
 

La dependencia emocional se trabaja desde distintas técnicas y es importante el uso de un tratamiento integrador, que contenga elementos tanto cognitivo-conductuales, como de Psicología Positiva y Mindfulness. 

 

Diversos estudios han demostrado la utilidad de la práctica de Mindfulness para:

 

  • Reducir los síntomas afectivos de la dependencia interpersonal: disminución de los niveles de ansiedad y los estados de ánimo negativos. 
  • Ayudar a mitigar el distrés interpersonal: el estrés desagradable que anula a uno mismo y repercute en las relaciones con los demás. 
  • Favorecer el aumento de la autoestima. 
  • Fomentar la aceptación de las propias experiencias internas de una forma no valorativa. 
  • Favorecer la regulación emocional. 
  • Fomentar el desarrollo de una mayor conciencia y aceptación de los pensamientos y emociones.
 

A continuación, te dejo una serie de ejercicios prácticos para que tomes consciencia de tu grado de dependencia emocional: 

 

1) Escribe en una hoja todas las creencias distorsionadas o negativas que tienes en relación al amor y la pareja, y al lado de cada creencia, escribe qué emoción te produce y cómo actúas en relación a esa emoción. 

 

Te percatarás de cómo tus creencias acaban condicionando cada uno de tus actos. 

 

2) Ante un hecho o situación que te produzca malestar, busca pensamientos que te generen alivio emocional; recuerda que no se trata de buscar pensamientos positivos sino pensamientos que te hagan sentir mejor y te liberen de cargas y resistencias. Solamente tú sabes qué pensamientos te hacen sentir mejor para empezar a fluir y conectar de nuevo contigo.  

 

3) Existen muchos tipos de roles o papeles autoimpuestos que representas o utilizas para proyectar una determinada imagen que dista bastante de quién realmente eres. En general los más utilizados son los siguientes: 

 

– Rescatador: intenta siempre “ayudar” a la otra persona.

– Verdugo: intenta siempre culpabilizar a la otra persona.

– Víctima: considera que siempre está libre de culpa e indefenso. Teniendo en cuenta estos roles, es posible que en un determinado momento puedas estar representando un  papel y más tarde otro. 

 

En la pareja se puede establecer este intercambio de roles; son papeles que adoptamos inconscientemente para manipular y controlar a los demás. 

Como ejercicio, te propongo que analices con qué tipo de rol te identificas. 

 

4) Reflexiona y toma consciencia de a qué persona o personas te entregas, de forma consciente o inconsciente, es decir, especifica las personas con las que acabas sintiéndote sumiso o inferior. 

 

5) Cuando nos relacionamos con los demás, activamos una serie de mecanismos de control a los que recurrimos de una forma más o menos consciente. 

 

Suelen aparecer, especialmente, cuando tenemos una conducta re-activa e inconsciente, por ejemplo, cuando estamos enfadados con alguien. 

 

Algunos de estos mecanismos son: acusaciones, juicios, generalizar un comportamiento concreto, poner etiquetas, echar en cara sucesos del pasado, reproches, ruegos, sermones, exigencias, críticas destructivas, ironía, quejas…

 

Te recomiendo que siempre que te encuentres en medio de una discusión, prestes especial atención a qué tipo de mecanismos recurres. 

 

La toma de consciencia te ayudará a tener una conducta menos impulsiva y así, evitar un lenguaje inapropiado, tanto a nivel verbal como gestual.  

 

6) Trabajar con las proyecciones. Te invito a que trabajes tanto la proyección negativa como la positiva: 

 

– Negativa: elige una persona que te provoque o haya provocado en el pasado una reacción emocional muy intensa de malestar, escribe su nombre y explica con exactitud qué actitud no te gusta de esa persona. 

 

Posteriormente, escribe como te gustaría ser tratada por ella. Por último, practica con el ejemplo; a partir de ahora tienes que tratarte a ti mismo de la misma forma en que te gustaría ser tratado por esa persona. 

De este modo, no volverás a sufrir este patrón conductual. 

 

– Positiva: elige una persona a la que admires o tengas idealizada, escribe su nombre y explica con exactitud los aspectos que te gustan de esa persona. 

A partir de ahora, tienes que reconocer en ti y mostrar las cualidades que ves en esa persona. 

 

7) Coge tu cuaderno de trabajo y escribe 10 actividades que te gustaría realizar y que por un motivo u otro, acabas posponiendo. 

Después elige una de estas actividades, la que sea mas fácil de llevar acabo y comprométete a iniciarla en el plazo de una semana. Es importante mantener un equilibrio entre el contacto con los demás y la soledad.

 

 La clave para encontrar el equilibrio si eres una persona dependiente, es no evitar la soledad por miedo a cómo te puedas sentir, sino acogerla y experimentarla con todas las emociones que vayan surgiendo. 

 

Espero que estos ejercicios prácticos te sirvan de ayuda 🙂

MS

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