Mindful Writing: ejercicios prácticos

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¿Cómo practicar la escritura libre y consciente?

 

· Puedes escribir desde un estado de mayor tranquilidad.

· Decide cuánto tiempo o espacio (hojas) vas a dedicar a la práctica.

· Mantén tu mano en movimiento.

· No corrijas, taches o edites.

· No pienses, sólo escribe.

· Si no se te ocurre nada, puedes escribir “no se me ocurre nada”, tantas veces como este pensamiento surja, o puedes volver a la pregunta inicial (recuerda que la práctica no es sólo “establecerse” en una cierta concentración; también es la capacidad para “volver” al objeto elegido).

· Mantén la conexión con el cuerpo y con los sentidos.

· Revisa después lo que has escrito y subraya lo que te parezca más importante para analizarlo en futuras ocasiones. 

 

A continuación te muestro una serie de ejercicios prácticos para cultivar el optimismo, la gratitud y la felicidad.

 

1) Mirar el lado positivo:

 

· Por qué probarlo: todos tendemos a reflexionar sobre las cosas que han salido mal en nuestras vidas; un error que cometimos en el trabajo, una tarde que no salió según lo planeado. En ocasiones, pensamos tanto en esos momentos que nuestras vidas parecen estar llenas de percances y decepciones. Sin embargo, centrarse demasiado en ellos puede afectarnos e incluso estar asociado con el pensamiento depresivo. Mirar el lado positivo incluso cuando las cosas van mal es un componente clave del optimismo.

 

· Tiempo requerido de práctica: 10 minutos cada día, durante 3 semanas.

 

· Cómo hacerlo:

Enumera cinco cosas que te hacen sentir que tu vida es agradable, enriquecedora o que vale la pena en este momento. Estas cosas pueden ser tan generales como “estar bien de salud” o tan específicas como “beber una deliciosa taza de café esta mañana”. 

 

El propósito de este primer paso es valorar tu vida en general, de una manera más positiva.

 

Piensa en alguno de las últimas ocasiones en las que algo no salió bien, te sentiste frustrado, irritado o molesto.

 

A través de unas frases, describe brevemente la situación por escrito.

 

Enumera 3 cosas que pueden ayudarte a ver el lado positivo de esta situación.

 

2) Diario de agradecimiento:

 

Por qué probarlo: es fácil dar por sentado las cosas y personas agradables en nuestras vidas, pero la investigación sugiere que dar gracias por ellas, de una manera consciente, puede tener efectos beneficiosos en nuestro bienestar y relaciones. Este ejercicio te ayudará a desarrollar una mayor apreciación sobre tu vida. De hecho, las personas que habitualmente expresan gratitud disfrutan de una mejor salud y una mayor felicidad.

 

Tiempo requerido de práctica: 15 minutos al día, al menos 1 vez por semana, durante al menos 2 semanas. Los estudios sugieren que escribir un diario de gratitud tres veces por semana podría tener un mayor impacto en nuestra felicidad que escribir un diario todos los días.

 

Cómo hacerlo: escribe hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. Registrarlo por escrito es imprescindible, no lo hagas solo mentalmente. Las cosas que enumeres pueden ser relativamente pequeñas en importancia o relativamente grandes. El objetivo del ejercicio es recordar un buen momento, experiencia, persona o cosa en tu vida, y luego disfrutar de las emociones positivas que conlleva.

 

3) Visualización de objetivos:

 

Por qué probarlo: cuando nos enfrentamos a una tarea desalentadora, la dificultad reside en por dónde comenzar. Este ejercicio te pide que describas un objetivo a corto plazo y visualices los pasos que realizarás para conseguirlo. Este proceso te ayudará a aumentar tu confianza en que podrás alcanzar ese objetivo; componente clave del optimismo.

 

Tiempo requerido de práctica: 10 minutos cada día, durante 3 semanas.

 

Cómo hacerlo: identifica una meta que te gustaría lograr en el mismo día o los siguientes dos días. Descríbela brevemente por escrito, paso por paso. Asegúrate de que este objetivo sea realista y no requiera demasiado tiempo, y que sea algo importante para ti.

 

4) Tu mejor yo:

 

Por qué probarlo: en ocasiones, nuestras metas en la vida pueden ser elusivas, pero la investigación sugiere que construir optimismo sobre el futuro, puede motivar a las personas a trabajar hacia ese futuro deseado y por tanto, es más probable que se convierta en realidad. Este ejercicio te pide que imagines cómo desearías que fuera tu vida para escribir sobre ese mejor futuro posible. La investigación sugiere que no solo aumentará tu felicidad en el presente, sino que preparará el camino para una felicidad más sostenida en el tiempo.

 

Tiempo requerido de práctica: 15 minutos cada día, durante 2 semanas.

 

Cómo hacerlo: tómate un momento para imaginar tu vida en el futuro. ¿Cuál es la mejor vida posible que puedes imaginar? Considera todas las áreas relevantes de tu vida (carrera profesional, relaciones, ocio, salud…), ¿qué pasaría en estos ámbitos de tu vida en ese mejor futuro posible? Durante los próximos 15 minutos, escribe sobre lo que imaginas que será este mejor futuro posible.

 

La investigación vincula la práctica regular de estos ejercicios, con una mayor salud y felicidad: tasas más bajas de depresión, una mejor capacidad para lidiar con el estrés y una mayor satisfacción en las relaciones con los demás.

 

 

Referencias que evidencian el funcionamiento de estas herramientas:

Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology82(2), 263-274.

Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology1(2), 73-82.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology84(2), 377-389.

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